치매예방을 위해 의사들이 가장 많이 권장하는 운동은 "걷기"라고 합니다. 하지만 걷기운동을 제대로 하지 않으면 치매예방 효과를 보지 못할 수 있습니다. 오늘은 "유튜브 99세까지 88하게-임영빈내과" 에서 공개한 미국 상위 1%들의 치매예방을 위한 걷기 운동해 대해 소개해 드리겠습니다.
스탠퍼드 대학 병원은 미국 실리콘 밸리의 중심에 있어 병원을 찾아오시는 많은 분들은 큰 영향력을 갖고 있거나 미국 상위1%에 속하는 분들이 많았다고 합니다. 그중에서도 스탠포드 시니어 클리닉을 찾는 분들의 치매 예방법은 모두를 놀라게 했습니다.
건기운동 효과의 비결은 '운동강도'
걷기 운동이 치매예방법에 도움이 된다는것은 많이 들어보셨을 겁니다. 실제로 많은 환자분들이 부담없이 할 수 있는 걷기를 많이 실천한다고 합니다. 그런데 어떠헥 운동하는지 확인해보면 '한 30분 정도밖에서 걸어요'라고 말하는 경우가 대부분이라고 합니다. 땀이 나냐고 물어보면 땀이 거의 나지 않거나 조금만 난다고 합니다. 치매예방 효과를 보기 위해서는 그정도로는 부족합니다. 치매예방을 위한 운동에서 핵심은 바로 '운동강도'로 걷기를 할 때 땀이 날 정도로 운동을 해서 심장을 빠르게 뛰게 하는것이 중요하다고 합니다.
연구결과를 보면 평균연령 65세의 어르신들을 6개월~1년동안 운동을 시켜 들여 타니 뇌의 사이즈가 자라는 것을 볼 수 있었다고 합니다. 65세가 맞고 뇌가 정말 성장을 했다고 합니다. 이 분들은 땀이나고 심장이 뛰도록 운동을 했다고 합니다.
실험에서 진행된 걷기 운동 방법
참가자들은 초반 8주까지는 적응기간을 주었고 본격적인 운동기간에는 40분 유산소운동을 했고 최대 심박수의 60~75%의 강도로 운동을 했다고 합니다.
이렇게 뇌가 성장하는 이유는 땀이 나도록 운동을 할 때 죽어가는 뇌세포를 살리고 뇌에 있는 노폐물을 제거해 주며 세포끼리 원활하게 대화를 할 수 있게 도와주는 BDNF나 IGF-1과 같이 호르몬들이 분비되기 때문이라고 합니다.
만약 1시간씩 걷고 왔는데 숨이 차지 않고 땀이 거의 나지 않았다면 치매예방효과가 크지 않을 수 있습니다.이때는 운동시간을 줄이더라도 걷는 속도를 조금 높여 조금 숨이 더 차고 심장이 강하게 뛰도록 운동을 하시기 바랍니다.
걷기 운동은 각자의 체력에 맞게
운동강도는 상대적입니다. 개인의 느낌과 판단이 중요하며 최근에는 웨어러블 기기로 심박수를 측정할 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않았던 운동 초보자들은 조금 걷기만 해도 땀이 많이 날것 입니다. 운동을 꾸준히 해 오셨던 분들이라면 빠르게 걷기나 달리기로 강도를 높여보시기 바랍니다.
걷기 운동의 효과 얼마나 지속될까?
운동으로 인한 호르몬 효과는 2~3일 정도 지속이 된다고 합니다. 일주일에 3번 정도 운동을 하라고 의사들이 권장하는 이유가 여기 있습니다.
운동 효과가 학생에게 미치는 영향
걷기 운동의 효과는 노인뿐 아니라 모든 연령대에게서 똑같이 나타날 수 있다고 합니다. 당연히 공부하는 학생들도 운동을 한다면 뇌에 좋은 영향은 줍니다. 그래서 아이들이 공부에 집중을 하지 못할 때는 억지로 더 시키는 것이 아니라 밖에 나가서 운동을 시켜야 한다고 합니다. 이 비결을 아는 미국 상위1%들은 자식들을 다 스포츠를 시킨다고 합니다.
치매예방법 추가 팁
걷기 운동 외에도 뇌에 좋은 호르몬이 나오게 하는 방법이 있습니다.
- 숙면
- 간헐적 단식
- 비타민D
- 오메가3
- 커피
- 커큐민
하지만 운동을 할 때 나오는 양이 비교가 되지 않으니 운동은 꼭 해야 한다고 합니다.
여러분 모두 꾸준히 운동하셔서 치매도 예방하고 건강도 지키시기 바랍니다.
